Stress bewältigen ein ganzheitiches Kursprogramm - Inhalte
Einführungssitzung
1. Einführender freier Vortrag: Stress und Stressbewältigung
2. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
2.1 Wie sitze ich?
3. Kognitiver Teil
3.1 Gruppenübung: Reflexionen über Stress
4. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
4.1 Dehnen, Räkeln, Strecken
5. Kognitiver Teil
5.1 Gruppenübungen: Stressreaktionen und - bewältigung
5.2 Vorstellung des Programmes
5.3 Option
5.4 Vortrag: Vorschläge zur Kommunikation in der Gruppe
6. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
6.1 Strecken, Schütteln, Grimassen schneiden
6.2 Option: Fetzige Scheibe
7. Entspannungsübung
7.1 Kurze Muskelentspannung nach Jacobson
8. Anhang: Fragebogen zum Kursus
Stress bewältigen Sitzung 1
A. Einführungsteil
1. Begrüßung, kurze Einführung
2. Vorstellung der Gruppenmitglieder
2.1 Partnerinterview: Wer bin ich ...?
2.2 Vorstellung des Interviewpartners in der Gruppe
3. Vortrag: Kurskonzept
B. Übungsprogramm der ersten Sitzung
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
1.1 Dehnen, Räkeln, Strecken, Schütteln
1.2 Früchte ernten
1.3 Räkeln wie beim Aufstehen
1.4 Option:
- Rückendehnung
- Dschungelpfad trampeln
2. Kognitiver Teil
2.1 Satzvollendungen
2.2 Typische Stresssituationen
2.3 Kurze Phantasiereise
2.4 Gruppenübung: Was ist für mich Stress?
2.5 Option: Stressursachen, Kognitionen, Stressfolgen
3. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
3.1 Kurzes Dehnen, Räkeln, Strecken
3.2 Option: Fetzige Scheibe
4. Kognitiver Teil
4.1 Gruppenübungen: Wie war es, als ich hier ankam? Wie geht es mir jetzt?
5. Hausaufgabe
5.1 Arbeitsblatt 1: Meine wichtigsten Stresssituationen
5.2 Arbeitsblatt 2: Stressanalyse
6. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
6.1 Dehnen und Schütteln
7. Entspannungsübung
7.1 Progressive Muskelentspannung (im Liegen)
8. Anhang: Informationsblatt zur Progressiven Muskelentspannung
Stress bewältigen Sitzung 2
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
1.1 Dehnen, Räkeln, Strecken
1.2 Ellbogenschlag
1.3 Fußball
1.4 Einkaufswagen
1.5 Schulterdehnen
1.6 Volleyball
1.7 Radfahren zu zweit
2. Kognitiver Teil 2
2.1 Hausaufgabenbesprechung
2.2 Redensarten zum Thema Stress und Körper
Kleingruppenübung Option: Gruppenübung
2.3 Kurze Phantasiereise
2.4 Option: „Blitzlicht“ im Kreis
2.5 Informationsblätter zur Stressphysiologie: Reaktionen des Körpers und Ohm-Kurven
2.6 Vortrag: Stress - ein überlebensnotwendiger Mechanismus
3. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
3.1 Wirbelsäule dehnen
3.2 Rücken- und Bauchdehnung im Stehen
3.3 Nacken dehnen
4. Hausaufgabe
4.1 Zeit- und Energieverteilung
5. Aktivierungs- / Vitalisierungsübungen
5.1 Im Stehen und Liegen
5.2 Schüttelsieb
6. Entspannungsübung / Phantasiereise
6.1 Vater, Sohn und Esel
Stress bewältigen Sitzung 3
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
1.1 Dehnen, Strecken, Räkeln, Schütteln
1.2 Handtuch
1.3 Holzfäller
1.4 Eigene Stresshaltung
1.5 Option: Partnerübung
1.6 Option: Gruppenübung
1.7 Atemübung im Liegen
2. Option: Entspannungsübung / Phantasiereise
2.1 NLP - Stresswahrnehmung
3. Kognitiver Teil
3.1 Hausaufgabenbesprechung: Zeit-, Energie-, Angstverteilungskuchen, Wunschkuchen
3.2 Vortrag: Biorhythmen
3.3 Option: Arbeitsblatt zum eigenen Leistungsniveau
3.4 Option: Rundfrage zum eigenen Biorhythmus in der
Großgruppe
3.5 Option: Gruppengespräch zum täglichen Leistungstief
Typ-A-Verhalten und Typ-B-Verhalten-Option
Kurzvortrag mit Fragebogen (Gruppenübung)
4. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
4.1 Kurzes Dehnen, Räkeln, Strecken
4.2 Option: Fetzige Scheibe
5. Kurze Entspannungsphase
5.1 Unterbauch- und Beckenentspannung im Liegen
6. Kognitiver Teil
6.1 Option: Kurzvortrag zu Stress/Persönlichkeitsebenen
6.2 Gruppengespräch:
Stress/Persönlichkeitsebenen/Lösungsmöglichkeiten
6.3 Gruppenübung: „Blitzlicht"
7. Hausaufgabe
7.1 Arbeitsblatt: Stimmungsbarometer: ganze Woche
7.2 Option: Bewertung für jeden Tag (Arbeitsblatt)
8. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
8.1 Verbesserung der eigenen Standfähigkeit
8.2 Gleichgewichtsübung
9. Entspannungsübung / Phantasiereise
9.1 Entspannungs- und Zentrierungsübung im Stehen
9.2 Das Wasserrad
Stress bewältigen Sitzung 4
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
1.1 Dehnen, Räkeln, Strecken, Schütteln
1.2 Johnnie Guitar Watson
2. Kognitiver Teil
2.1 Hausaufgabenbesprechung
2.2 Gedankenmeditation, Kurzerfahrung
2.3 Kurzvortrag: Stressgedanken/„innere Antreiber“
Option: Gruppenübung zu eigenen Stressgedanken
Kurzvortrag: Weitverbreitete irrationale Annahmen
(nach Beck und Ellis)
2.6 Kurzaustausch in der Gruppe
2.7 Stresskognitionen
3. Aktivierungs/Vitalisierungsübung
3.1 Aura-Cleaning
3.2 Strampeln und Stampfen
3.3 Partnerübung: „Rückengespräch“
4. Kognitiver Teil
4.1 Verzerrtes Denken (nach Ellis und Beck)
4.2 Option: Partnerübung
4.3 Option: Gruppen-"Blitzlicht“
5. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
5.1 Kurzes Dehnen, Räkeln, Strecken, Schütteln
5.2 Herrscherpose: „Alles mein´s“
5.3 Schreibtisch (Geschirr) abräumen
5.4 Option: Fetzige Scheibe
6. Entspannungsübung / Phantasiereise
6.1 Kurze Muskelentspannung nach Jacobson
6.2 Der koreanische Bauer
7. Hausaufgabe
7.1.1 Stressgedanken
Stress bewältigen Sitzung 5
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
1.1 Dehnen, Räkeln, Strecken, Schütteln
1.2 Limbo und Twist
1.3 Volleyball
1.4 „Weg“
1.5 Eisenbahnwaggon
1.6 Partnerübung: Wegdrücken
2. Kognitiver Teil
2.1 Hausaufgabenbesprechung
Mentale Wahrnehmungsübung zur eigenen typischen Stresssituation (NLP)
3. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
3.1 Wasser abschütteln
3.2 Ellbogenschlag
3.3 Skifahren
3.4 Reiten
4. Kognitiver Teil
4.1 Positiver Umgang mit Stresskognitionen
4.2 Option 1: Stresskognitionen
4.3 Option 2: Stressgedanken
4.4 Vortrag: Hilfen und Tips im Umgang mit Stressgedanken
5. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
5.1 Kurzes Dehnen, Strecken, Räkeln, Nachspüren
5.2 Fußball im Liegen
5.3 Beinübungen im Liegen
5.4 Dehnung der Beinmuskeln
6. Entspannungsübung / Phantasiereisen
6.1 Kurze Progressive Muskelentspannung im Liegen
6.2 Nutzung der AntiStresskognitionen
6.3 Gesichtsentspannung
6.4 Der Löwe und der See
6.5 Option: Fetzige Scheibe
6.6 Option: Kurze Progressive Muskelentspannung
7. Hausaufgabe
7.1 Alternativkognitionen
7.2 Arbeitsblatt für zu Hause - als Begleiter im Alltag
Stress bewältigen Sitzung 6
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
1.1 Fechterstellung
1.2 Lifting
2. Kognitiver Teil
2.1 Gruppengespräch: Rückmeldung und Austausch über Fortschritte im Alltag
2.2 Hausaufgabenbesprechung
3. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
3.1 Kurzes Dehnen, Strecken, Räkeln
3.2 Dschungelpfad trampeln
3.3 Affenhaltung
3.4 Kraftgang
4. Kognitiver Teil
4.1 Angenehme Erfahrungen, Wohlfühlmomente
4.2 Persönliche Entspannungssituationen und Wohlfühlmomente
4.3 Kurzes Gruppengespräch zu Beobachtungen und Erfahrungen
5. Hausaufgabe
5.1 Tätigkeiten zum Stressausgleich und zur Stressbewältigung
6. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
6.1 In Groundinghaltung stehen
6.2 Option: Elefant
Option: Gruppen-„Blitzlicht“
7. Entspannungsübung
7.1 Progressive Muskelentspannung und Momente der besonderen inneren Fähigkeiten und Kräfte
Stress bewältigen Sitzung 7
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
1.1 Dehnen, Strecken, Räkeln (ohne Musik)
1.2 Matratze- oder Teppichklopfen
1.3 Watschenmann
1.4 Dreschflegel
1.5 Angelbewegung
2. Kognitiver Teil
2.1 Hausaufgabenbesprechung
2.2 Systematisches Problemlösen (Coping) Teil 1
3. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
3.1 Kurzes Dehnen, Strecken, Räkeln
3.2 Einkaufswagen
3.3 Ellbogenschlag
3.4 Schwertübung im Sitzen
3.5 Schwertübung im Stehen
3.6 Option: „Baumscheibe“
3.7 Topf ausleeren
3.8 Faustschlag auf Sandsack
3.9 Fußball
3.10 Elfmeterübung
4. Kognitiver Teil
4.1 Systematisches Problemlösen (Coping) Teil 2
4.2 Lösungsphantasiereise
5. Hausaufgabe
5.1 Transfer der gefundenen Lösungen in die Praxis,
Teilschritte ausprobieren
6. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
6.1 Dehnen, Strecken, Räkeln (ohne Musik)
7. Phantasiereise
7.1 Der Fischer und der Urlauber
Stress bewältigen Sitzung 8
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
1.1 Dehnen, Strecken, Räkeln
2. Kognitiver Teil
2.1 Hausaufgabenbesprechung
2.2 Alternative 1
2.2.1 Rollenspiele zum Thema Selbstbehauptung
2.2.2 Beispiele für Selbstbehauptungsprobleme
2.2.3 Rollenspiel
2.3 Alternative 2
2.3.1 Umgang mit Konflikten
2.3.2 Was ist ein Konflikt?
2.3.3 Checkliste und Tips zur Konfliktbewältigung
3. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
3.1 Luftballons zum Platzen bringen
3.2 Eselstritt
3.3 Twist
3.4 Oberschenkel schütteln
3.5 Befreiungsschlag
4. Kognitiver Teil
4.1.1 Option: Rückmeldung, Austausch, Blitzlicht in der
Gruppe
4.2 Fortsetzung der Alternative 1
Weitere Rollenspiele (Selbstbehauptungssituation)
4.3 Fortsetzung der Alternative 2
Konfliktbewältigung
5. Hausaufgabe
Alternative 1
Alternative 2
6. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
6.1 Ellbogenschlag
6.2 Sich Platz schaffen
6.3 Knallfrösche
6.4 Fußball im Liegen
6.5 Zen-Atmung
6.6 Jelly-Fish
6.7 Liegen auf der linken Seite
7. Phantasiereise (Die Zen-Katze )
Stress bewältigen Sitzung 9
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
1.1 tennismatch
2. Kognitiver Teil
2.1 Hausaufgabenbesprechung
2.2 Gruppenübungen
Alternative 1: weitere Rollenspiele zum Thema Selbstbehauptung
Alternative 2: praktische Übung zum Konfliktgespräch
Alternative 3: „Highlights“
2.3 Gruppenübung: „Blitzlicht“
3. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
3.1 Kurzes Dehnen, Strecken, Räkeln
3.2 Schwertübung
3.3 Johnny Guitar Watson
3.4 Atementspannungsübung im Liegen
4. Kognitiver Teil
4.1 Vortrag und Gruppengespräche
Alternative 1: soziale Kontakte / soziale Unterstützung
Alternative 2: Zeitplanungstechniken / Zeitmanagement
5. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
5.1 Ellbogenschlag
5.2 Fußball
5.3 Einkaufswagen
6. Entspannungsübung / Phantasiereise
6.1 Die Spektrum-Übung
Verbindung der Spektrum-Übung mit der Progressiven Muskelentspannung
Merkblatt für das Üben zu Hause
6.2 Der Weise und die Minister, die Gelehrte waren
Stress bewältigen Sitzung 10
1. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
1.1 Fetzige Scheibe
1.2 Dehnen, Strecken, Räkeln
1.3 Schlamm, Kletten und Hund abschütteln
1.4 Tapferes Schneiderlein
1.5 Progressive Muskelentspannung bei Stress am Schreibtisch
2. Kognitiver Teil
2.1 Feedback / Rückblick / Ausblick
Option: Partnerinterview mit anschließendem Bericht in der Gruppe
2.2 Bilanz
3. Aktivierungs-/Vitalisierungsübung
3.1 Dschungelpfad trampeln
4. Kognitiver Teil
4.1 Arbeitsblatt: Ausblick
4.2 Fragebogen: Feedback
Option: Feedbackrunde in der Gruppe
Option: wissenschaftlicher Fragebogen
5. Aktivierungs-/Vitalisierungsübungen
5.1 Last abwerfen
5.2 Schlagzeug
5.3 Straßenbauarbeiter
5.4 Kraftgang
6. Entspannungsübung / Phantasiereise
6.1 Progressive Muskelentspannung: Körperreise zu einem „Ort der Entspannung und der Kraft“